Triky pro váš legpress

Triky pro váš legpress

Dnes se zaměříme na jeden z nejlepších cviků pro komplexní rozvoj svalstva stehen, který je možný provádět na přístroji.

Trénink | 03.04.2013 | Michal Rudzinskyj

Připravil: Karel Šedivý
Použitá literatura: Tesch, Per A.: Target Bodybuilding, Human Kinetics, 1999 Tlapák, P.: Tvarování těla pro muže i ženy, ARSCI, Praha 1999 Delavier, Frédéric: Strength Training Anatomy, Human Kinetics, 2006


 

Odmyslíme-li si tedy dřepy a jejich varianty včetně cvičení na Smithově stroji, je to právě legpress, na kterém lze téměř kompletně procvičovat svalstvo nohou. Samotný cvik je při správném provedení šetrný k zádům jako takovým a proto se hodí nejen pro ty, které trápí bolesti zad, ale i pro začátečníky, kteří ještě nemají vyvinutý dostatečně silný svalový korzet a pro které klasický dřep s velkou činkou není ještě příliš vhodný.

Častou otázkou je nejen poloha umístění chodidel na platformě, ale i šíře postoje. Klasické provedení samotného cviku je přitom poměrně jednoduché. Posadíme se, chodidla umístíme přibližně do středu platformy na vzdálenost o něco větší než je šířka ramen a vykonáváme jednotlivá opakování. Vždy by mělo platit, že se osa kolene při pohybu překrývá se špičkou palce chodidla. Záda jsou po celou dobu cvičení fixována na podložce a to včetně hlavy, která je v prodloužení páteře.

Poloha chodidel vysoko na platformě

Jakmile umístíme chodidla výše na platformu, dostávají se do hry daleko větší měrou svaly zadní strany stehen. Proto je možné tímto způsobem částečně nahradit zakopávání či zanožování vleže v případě, že jsou uvedené přístroje obsazené. Kromě hamstringů a dalších svalů zadní strany stehen se do činnosti zapojuje ve velké míře i velký hýžďový sval (m. gluteus maximus), ke kterému se ještě vrátíme níže. Důležitým aspektem je dbát na to, aby zejména v dolní fázi nedocházelo k odlepování spodní části zad od podložky. Tato varianta má výhodu v tom, že při ní nejsou kladeny velké nároky na zatížení kolenního kloubu.

Poloha chodidel nízko na platformě

Pokud si budete chtít vyzkoušet rozdíl v zapojení v přední a zadní části stehenních svalů, můžete to zkusit a cvičit s chodidly umístěnými ve spodní části platformy. Zapojení přední strany stehen bude mnohem markantnější a proto je tento způsob vhodný v případě, pokud se potřebujete více soustředit na procvičení čtyřhlavého svalu stehenního. Nevýhodou je ovšem daň v podobě většího zatížení kolenního kloubu, proto raději tímto způsobem necvičte po dlouhé tréninkové období. Zajímavé je, že při této variantě se podle výsledků magnetické rezonance více zapojuje dvojhlavý sval stehenní a zabírá tak více, než při umístění chodidel vysoko na platformě, což poněkud vyvrací klasická a zavedená doporučení.

Úzký a široký postoj chodidel

V základním provedení jsou od sebe chodidla o něco více, než je šířka ramen. Jestliže zaujmeme úzký postoj, přenese se nejvíce práce na přední stranu stehen. V širokém postavení je zase naopak možné více ovlivňovat vnější část stehen, i když podle některých zjištění je tomu naopak a nejsilněji pracují stehenní přitahovače na vnitřní straně stehna. Rozdíl v tomto případě zřejmě spočívá v tom, zda se snažíme pocitově zabírat vnitřní nebo vnější stranou chodidla. Špičky chodidel vytočené více do stran, stehna tlačená do stran a pocitové zabírání vnější stranou chodidel bude více ovlivňovat vnější stranu stehen. Rovnoběžné postavení špiček v širokém postoji (případně se špičkami směřujícími dovnitř), stehna mírně tlačená dovnitř a pocitové zabírání vnitřní stranou chodidel bude naopak více stimulovat vnitřní část stehen. Vždy by však mělo platit zmíněné pravidlo, podle kterého se kolena pohybují v ose nad špičkami. Zkuste sami, jak na vás jednotlivé varianty zabírají a podle toho se rozhodněte. Je dobré mít na paměti, že legpress je cvikem komplexně působícím, což je důvodem, proč nelze nikdy zcela zajistit, aby pracovala jen určitá část stehenních svalů. Pokud se rozhodnete specificky zatěžovat vnější nebo vnitřní stranu stehen, vždy je lepší zvolit například předkopávání se špičkami ve vnitřní či vnější rotaci. I tady je vhodné upozornit, že nadměrné cvičení ve vnitřní či vnější rotaci může v dlouhodobém horizontu přinést možné problémy s kolenními klouby.

Není bez zajímavosti, že při legpressu prakticky nepracuje přímý sval stehenní, což je dáno zřejmě jeho průběhem a funkcí. Pokud provádíte i jiné cviky, pak k jeho procvičení nejsou potřebná žádná specializovaná cvičení. Stačí vám obyčejný dřep nebo ještě lépe klasické předkopávání. I to dokazuje, že přiměřená pestrost v tréninku přispívá k vyváženému a rovnoměrnému rozvoji všech svalových partií.

Výhodou polohovatelného legpressu je možnost soustředit se nejen na rozvoj zadní či přední strany stehen, ale i na cílené procvičení hýžďových svalů. V takovém případě je potřeba opěrné sedátko zvednout co nejvýše a zároveň, pokud to jde, nastavit sklon platformy co nejvíce k tělu. Je zřejmé, že díky práci ve velkém protažení lze očekávat účinek cviku v celé délce sedacího svalu. Velký rozsah pohybu však není vhodný pro začátečníky a nedoporučuje se rovněž těm, kteří mají problémy s kolenními klouby. V takovém případě je vhodnější pohyb končit v okamžiku, kdy stehna a holeně svírají maximálně pravý úhel.

Svaly přední strany stehen

Čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris) – nachází se na přední straně stehna a skládá se ze čtyř částí a to z hlavy vnější (m. vastus lateralis), vnitřní (m. vastus medialis), střední (m. vastus intermedius) a přímého svalu stehenního (m. rectus femoris). Povrchově lze dobře lokalizovat i sval krejčovský (m. sartorius), který se však při tomto cviku téměř nezapojuje.

Svaly zadní strany stehen

Nalezneme je na zadní straně stehna. K největším se řadí dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris), sval pološlašitý (m. semitendinosus) a sval poloblanitý (m. semimembranosus).
Stehenní přitahovače

Nacházejí se na vnitřní straně stehna a k největším z nich se řadí velký přitahovač (m. adductor magnus), dlouhý přitahovač (m. adductor longus), krátký přitahovač (m. adductor brevis) a štíhlý sval stehenní (m. gracilis).

 
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk