Weiderovy tréninkové principy

Weiderovy tréninkové principy

Odešel před několika dny, jeho odkaz však zůstává napořád.

Trénink | 29.03.2013 | Michal Rudzinskyj

Připravil: Karel Šedivý
Použité stránky a foto: bodybuilding.com



Vizionář, motivátor, obchodník, zakladatel kulturistické federace IFBB a především neúnavný propagátor tréninku se zátěží, to všechno a mnohem víc byl Joe Weider. Díky systematickému posilování a zdravému stravování se v požehnaném věku dokázal vypořádat i s nepříznivou zdravotní prognózou v podobě srdeční amyloidózy a podle lékařů si díky tomu prodloužil aktivní život o řadu dalších let.

I s vámi je Joe Weider. Je všude kolem. Stačí vstoupit do posilovny a chvíli pozorovat cvičence, jak ladí formu nebo budují svaly. Vynucená opakování, shazované série nebo částečná opakování, to všechno jsou jen příklady řady tréninkových principů, které právě Joe Weider dokázal utřídit v jeden kompaktní celek, čítající více než dvacítku nejrůznějších tréninkových metod sloužících k budování svalové hmoty či jejímu zkvalitnění. Seznamte se nyní alespoň s několika z nich. A po tréninku si můžete nechat umíchat třeba proteinový nápoj výrobku, na jehož obalu je vyražené typické logo se stejnojmennou značkou. Je to zkrátka tak samozřejmé a běžné. The Master Blaster, který svými radami a přístupem vždy pomáhal s hledáním cesty každému, kdo měl jen trochu odvahy potrápit svoje tělo pravidelnými tréninky v posilovně, aby byl silnější, svalnatější, zdravější a sebevědomější, zde zanechal skutečně mnoho. Joe Weider a jeho odkaz zde bude nejen díky zmíněným tréninkovým principům přítomný napořád.

Princip vynucených opakování

Tento princip vám ukazuje způsob, jak zvýšit intenzitu tréninku prostřednictvím dopomoci. Proveďte v dané sérii maximum opakování korektní technikou a poté vykonejte ještě 2-3 opakování za asistence tréninkového partnera. Vaším cílem by mělo být vždy odvést co nejvíce práce, teprve poté by měla ke slovu přistoupit potřebná asistence. Pokud cvičíte sami a používáte izolované cviky, můžete si například při jednoručním bicepsovém zdvihu sami ke konci série pomoci druhou paží.

Princip předvyčerpání

Chcete na benčpresu procvičit prsní svaly, ale sérii musíte předčasně ukončit kvůli slabším ramenům či tricepsům, aniž by váš hrudník dostal skutečně tvrdou lekci? Pak není nic jednoduššího, než použít princip předvyčerpání. Před hlavním cvikem proveďte nejprve tři série rozpažování s jednoručkami a tři série střihů na kladkách. Pak následují tři série hlavního multikloubního cviku, kterým je benčpres, na závěr si dejte ještě tři série tlaků jednoručních činek na nakloněné lavici.

Princip zmatení svalů

Aby mohly svaly růst, neměly by být po dlouhou dobu zatěžovány stále stejným způsobem. V opačném případě se totiž adaptují a vynaložené úsilí se může míjet účinkem. Nejjednodušším způsobem, jak tento princip zařadit do tréninku, je změnit hmotnost používané zátěže a z toho vyplývající počet opakování. Když trénujete například hrudník, cvičte v jednom tréninku s těžkou váhou pro 5-7 opakování. V dalším tréninku provádějte 20-30 opakování s lehkou váhou, následuje trénink s 8-10 opakováními v sérii a konečně v posledním tréninku cvičte v rozsahu 12-15 opakování.

Princip svalové přednosti

Zaostávají vaše lýtka, stehna či ramena? Cvičte je na začátku tréninku nebo zatvrzelým svalovým partiím věnujte celý jeden samostatný trénink. Principem je přinutit svaly pracovat v maximální možné míře díky tomu, že budou odpočaté a vy sami budete psychicky soustředěni pouze na určitou svalovou skupinu, kterou potřebujete probudit k životu.

Princip částečných opakování

Cílem je procvičit sval pouze v částečném rozsahu pohybu. Díky tomu budete moci použít vyšší váhu pro více opakování a svaly náležitě stimulovat k růstu. Jako příklad si uveďme dřepy. Naložte si na činku váhu, se kterou dokážete vykonat pouze jedno plnohodnotné opakování. Pak začněte dřepovat, ale cvičte pouze v horním rozsahu pohybu a proveďte tolik opakování, kolik zvládnete. Celkem takto odcvičte 2-3 série. Na závěr proveďte ještě tři série dřepů, tentokrát však již v plném rozsahu pohybu.

Princip explozivních opakování

Výbušnost, rychlost, síla a svalová hmota. Pokud chcete rozvíjet tyto složky, můžete zkusit využít principu superrychlých opakování. Příkladem může být bicepsový zdvih. Naložte si nejprve na činku 50% hmotnosti, se kterou byste zvládli jedno jediné opakování. Technika je následující. Když činku spouštíte dolů, mějte ji pod kontrolou a nepospíchejte. Jakmile však začnete zátěž zvedat, provádějte to tak rychle a explozivně, jak je to jenom možné (snažte se zachovat správnou techniku). Odcvičte takto 1-2 série po 3-8 opakováních. Na závěr si dejte ještě 2-3 série v klasickém tempu, tak jak jste běžně zvyklí.

Princip ubíraných vah

Tato intenzivní metoda nese svoje ovoce v podobě zvýšeného vylučování potřebných anabolických hormonů spoluodpovědných za kvalitní potréninkovou regeneraci, proteosyntézu a související svalový růst. Používejte ji však, podobně jako ostatní intenzifikační techniky, s rozmyslem a v rozumném množství. Jak na to? V poslední sérii daného cviku cvičte až do selhání. Pak okamžitě snižte zátěž o 20-30% a vykonejte tolik opakování, kolik zvládnete. A když na tom budete hodně dobře a budete si chtít sáhnout ještě víc na dno, pak jednoduše redukujte zátěž ještě jednou a odcvičte poslední zbytek závěrečných opakování.

 
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk