Naberte svaly! (díl. II.)

Naberte svaly! (díl. II.)

Tvrdá, ale jednoduchá pravidla pro mohutnější postavu. Druhá část článku.

Trénink | 11.03.2013 | Michal Rudzinskyj

Text: Karel Šedivý


Výživa

Nesprávný jídelníček je jedním z nejúhlavnějších nepřátel na cestě k získávání svalové hmoty. Pokud se vám nedaří přibírat, musíte svému cílu podřídit především dostatek kvalitní stravy. Přijímejte dostatečné, ale ne nadměrné množství bílkovin. To by vám mělo být vodítkem, protože k ideálnímu číslu se totiž stejně asi nedopracujeme. Diskuzí, vědeckých zjištění, laických doporučení či osobních zkušeností je neskutečné množství. Stravujete-li se přirozeně, neměli byste mít problém za den zkonzumovat zhruba 2g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Rozptyl zhruba půl gramu směrem nahoru i dolů by měl být pomyslnou hranicí, kterou je zřejmě zbytečné překračovat. Pokud budete mít ve stravě bílkovin příliš málo, budování svalové hmoty bude v ohrožení. Pokud jich bude příliš hodně, pak budete nejen zbytečně platit za něco, co vaše tělo za normálních okolností nejspíš nevyužije, ale navíc budete zatěžovat nadměrnějším množstvím odpadních látek i váš trávicí a detoxikační systém.

Ze sacharidů upřednostňujte ty nerafinované, tedy průmyslově nezpracované. To se ostatně týká veškerých jídel, která budete přijímat. Se sacharidy byste se měli dostat na hodnotu kolem 6 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně. Opět se jedná o orientační údaj. Současně s přijímanými bílkovinami a sacharidy budete konzumovat i doprovodný tuk. I když si budete vybírat potraviny relativně libové, určité množství obsaženého tuku je nejen přirozené, ale navíc i potřebné k tomu, aby váš organismus dobře fungoval. Důležité jsou i tuky rostlinné obsažené například ve lněných semíncích, ořeších či avokádu nebo v podobě za studena lisovaného panenského olivového oleje. Nebojte se přidat lžíci takového kvalitního oleje do vašeho jídla nebo do sendviče, který si připravujete na druhý den.

Článků pojednávajících o správném stravování je nepřeberná řada a množství kvalitních tipů a rad určitě naleznete nejen na našich internetových stránkách, ale i v příslušných publikacích a samozřejmě i v tištěném Světu kulturistiky. Jezte kvalitně, zdravě, vyhýbejte se sladkým a tučným věcem, nicméně v případě velké potřeby s klidem sáhněte po plnotučném mléce, jogurtu či dokonce čokoládě. Tu si ale dopřejte opravdu jen výjimečně.

Jednoduché shrnutí výživy v objemovém tréninku pro všechny, kteří jsou štíhlí a příliš se jim nedaří nabrat hmotu, je jednoduché. Jezte dostatek jídla a jezte i relativně více, než byste potřebovali k běžnému zasycení. Nikdy se ale nadměrně nepřecpávejte. Mezi jídly pijte kvalitní gainer a dbejte i na dostatek čisté neperlivé vody. Zakupte si elektronickou kuchyňskou váhu a pečlivě važte potraviny, které za den zkonzumujete. Bude zajímavé zjistit, jak na tom se svým kalorickým příjmem skutečně jste. Spočítat si to můžete například prostřednictvím této aplikace.

Trénink

Nesprávný trénink znamená neuspokojivé výsledky. Pokud se snažíte vybudovat si dostatek svalové hmoty, musíte trénovat třikrát až čtyřikrát týdně. Ne více a ne méně. Zajistěte si váš trénink tak, abyste mohli pokaždé cvičit těžké základní cviky. Především ty vám pomohou k tomu, abyste si vybudovali postavu podle vašich představ. Dřepy, mrtvé tahy, přítahy s činkou nebo kotouči v předklonu, přítahy na hrazdě, tlaky na ramena, benčpres úzkým úchopem, tlaky s jednoručními činkami, bicepsové zdvihy ve stoje s velkou činkou, kliky na bradlech. Takový by měl být základ vašeho tréninku. Poskládejte jej tak, abyste každou partii procvičili jen jednou za pět až sedm dnů. Nepřemýšlejte příliš nad schématem. Odcvičte dřepy, zakopávání, lýtka a břicho v prvním tréninku. Po dni volna si dejte přítahy s velkou činkou v předklonu, mrtvý tah a bicepsové zdvihy. Opět si odpočiňte a dojeďte zbývající partie. Břicho můžete procvičovat na konci každého tréninku. Dbejte na to, aby váha byla opravdu dostatečně těžká. Překonejte sami sebe. Tohle není o pohodlnosti, protože každý hmatatelnější výsledek něco stojí a vyžaduje trochu bolesti a námahy. Mezi přestávkami dostatečně odpočívejte a necvičte déle jak hodinu a půl. Nepřehánějte to s počtem sérií. Cílem je silně zatížit a stimulovat vaše svaly, ale ne je přetrénovat. Jedině tak mohou dobře růst, regenerovat a sílit. Dbejte na to, abyste cvičili skutečně tvrdě, avšak technicky správně. Pokud se kroutíte pod hromadou železa, trháte se zátěží nebo máte špatnou techniku, okamžitě snižte používanou hmotnost. Cvičte však vždy na hraně svých možností a vždy přemýšlejte o tom, zda by nebylo možné váhu pro daný počet několika málo opakování o něco zvýšit. Nebojte se v rámci tréninku dopřát si na jeho závěr deset minut aerobní aktivity třeba v podobě šlapání na rotopedu. Pokud to s aerobním tréninkem nebudete přehánět, podaří se vám lépe nabírat a vaše svalstvo zároveň zkvalitníte. V odpočinkové dny se ale snažte opravdu jen odpočívat, dobře se stravovat a dostatečně pít.

Ať už trénujete, odpočíváte nebo jíte, měli byste si důvěřovat. Nebojte se proto, že něco děláte vyloženě špatně. Nic není ideální, avšak vaším stálým cílem je se k tomuto ideálu co nejvíce přiblížit. Není na místě neustále pochybovat. Pokud víte, za čím jdete a jak toho chcete dosáhnout, vaše intuice vám sama napoví, zda se ubíráte dobrým směrem či nikoliv. Trénujte tvrdě, ale rozumně. Stravujte se dostatečně, ale nepřehánějte to s příjmem nekvalitních, tučných a sladkých potravin. Spěte a odpočívejte dlouho, ale nelenošte příliš často. Zapojte vizualizaci a představujte si, jak jste silnější, mohutnější, se správným držením těla a s pěknými a jako skála tvrdými svaly. Jděte si za svým cílem tvrdě, neústupně, ale používejte přitom i rozum a využívejte zkušeností, které jsou všeobecně známé a dostupné. Nepolevujte ve svém úsilí. Za úspěchem v podobě nabrání svalové hmoty musíte zkombinovat a důsledně a dlouhodobě po řadu týdnů a měsíců dodržovat uvedené rady. Zapomeňte na magické tréninky, futuristicky znějící názvy suplementů a převratné výživové styly. Ne že by některé věci nefungovaly, ale ten starý, poctivý, prověřený a hodnotný základ nelze překonat.

 
 
 

Související články

Naberte svaly! (díl. I.)
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk