Erik Fankhouser – Peklo ve stojanu

Erik Fankhouser – Peklo ve stojanu

Pozvedněte hmotu zad a těla na novou úroveň

Trénink | 08.01.2013 | Michal Rudzinskyj

Připravil: Karel Šedivý
Použité stránky: flexonline.com


Erik Fankhouser, jehož kariéru za loňský rok zdobí dvě sedmá místa z Wings of Strength a British Grand Prix, se rozhodl podělit se o zajímavý tréninkový tip vhodný pro stagnující zádové svaly. Pro ně je primárně určen, avšak z výsledného benefitu budou profitovat i stehna, gluteály a příslušné stabilizační svaly. Navíc se vám pravděpodobně podaří zvýšit celkovou tělesnou sílu a silovou vytrvalost, což je více než vhodná kombinace pro dosažení solidně rozvinutých a zároveň kvalitně zpracovaných (nejen) zádových svalů.

Jeho „Torture rack“, tedy volně přeloženo něco jako „Peklo ve stojanu“, je kombinací cviků, která vás nakopne k dalšímu růstu a pomůže vám překonat výkonnostní stagnaci, popisuje na úvod Erik. Americký profesionál však upozorňuje, že vzhledem k obrovské intenzitě je vhodné zařazovat tento postup pouze jednou za čtyři až šest týdnů. Zároveň dodává, že pokud budete provádět vše skutečně důsledně a s maximálním nasazením, donutíte svoje svaly pracovat na hranici svých možností.

Celá věc je velice jednoduchá. Tedy alespoň na papíře, protože procvičení všech cviků včetně odpočinku zabere pouhých 5 minut, což se zdá velice snadné. Do silového stojanu si připravte činku naloženou takovou hmotností, se kterou dokážete provést 12-15 opakování přítahů v předklonu (tedy poctivých přítahů v předklonu v plném rozsahu pohybu a bez cukání s činkou v téměř rovném postoji za vydatné dopomoci trapézových svalů). Jakmile máte činku připravenou, zavěste se nejprve na hrazdu a jednu minutu provádějte shyby. Pokud musíte přestat, zůstaňte chvilku zavěšeni, ale hned pokračujte dalšími shyby, dokud neuplyne předepsaná minuta. Pak máte minutu na odpočinek, po kterém budete během celé jedné minuty provádět přítahy v předklonu s připravenou činkou. Pokud vám dočasně dojdou síly, odložte činku na pár sekund, ale pak opětovně pokračujte, dokud neskončí předepsaný časový limit. Poté si dejte minutovou přestávku. Jakmile skončí (což bude opravdu hodně rychle), vezměte činku, se kterou jste prováděli přítahy v předklonu a začněte provádět mrtvé tahy. Během minuty jich udělejte maximální možný počet a odpočívejte jen v případě, pokud to bude vyloženě nutné.

Nyní máte z jedné třetiny hotovo. Dejte si pauzu 5 minut, vydýchejte se a poté se vrhněte do opakování výše uvedeného cyklu této smrtící kombinace. Tedy jedna minuta shybů na hrazdě, minuta přítahů s činkou v předklonu a minuta mrtvých tahů. Vše s minutovými pauzami během jednotlivých cviků. Následuje opět pětiminutová přestávka, poté celou kombinaci zopakujte ještě naposledy (Erik cvičí tři až čtyři kombinace, po kterých je naprosto vyčerpaný).

Závěrem už zbývá jen zamyšlení nad tím, že pro tuto i podobné příležitosti by se možná vyplatil nákup bavlněných trhaček nebo háků, abyste mohli trénovat naplno a nebyli závislí na síle úchopu (v běžné tréninkové dny však tyto pomůcky používejte jen výjimečně a minimálně). Dbejte pochopitelně i na správnou výživu a dostatečný pitný režim, díky kterému budou mít vaše svaly ideální podmínky k růstu. A pokud se vám trénink zalíbí, můžete svoje postřehy napsat emailem přímo samotnému Erikovi prostřednictvím jeho internetových stránek.

Exhibice Erika Fankhousera

 

 
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk